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러닝을 시작하면서 처음에는 신체와 정신의 변화를 통해 성취감을 느끼게 됩니다. 그러나 초보 러너들이 흔히 간과하는 것이 바로 부상입니다. 부상은 우리의 발전을 방해할 뿐만 아니라, 적절한 대처가 없을 경우 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 초보러너들이 겪기 쉬운 부상 유형과 이를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 정강이 부위 통증
정강이 부위 통증은 러너들이 가장 자주 경험하는 부상 중 하나입니다. 이 부상은 정강이뼈를 둘러싼 근육과 힘줄에 반복적인 스트레스가 가해지면서 발생합니다. 갑작스러운 운동 강도 증가나 부적절한 신발 착용, 딱딱한 지면에서의 러닝이 원인입니다.
- 운동 강도를 점진적으로 증가시키세요.
- 쿠셔닝이 좋은 신발을 착용하고, 트레드밀이나 흙길처럼 약간의 탄력이 있는 지면을 선택하세요.
- 종아리 근육 스트레칭과 강화 운동을 꾸준히 실천하세요.
2. 무릎 통증
무릎 통증은 슬개골 주변의 통증으로, 잘못된 러닝 자세나 근육 불균형으로 인해 발생합니다. 초보자들이 갑자기 강도 높은 러닝을 시작하거나 내리막길을 많이 달릴 때 자주 발생합니다.
- 올바른 러닝 자세를 유지하고, 엉덩이와 무릎, 발이 일직선이 되도록 하세요.
- 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해 무릎에 가해지는 부담을 줄이세요.
- 쿠셔닝이 좋은 신발을 선택하세요.
3. 발목 염좌
발목 염좌는 발목이 비틀리거나 잘못 디뎌 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상입니다. 초보자들은 특히 지면 상태에 익숙하지 않아 발목을 삐는 경우가 많습니다.
- 균형 감각을 향상시키는 운동으로 발목 근육을 강화하세요.
- 평평하고 안전한 지면을 선택해 달리세요.
- 발목을 잘 지지해주는 신발을 착용하세요.
4. 아킬레스건염
아킬레스건염은 발목 뒤쪽 아킬레스건에 염증이 생기는 부상으로, 주로 과도한 달리기나 잘못된 자세에서 비롯됩니다.
- 운동 강도를 서서히 증가시키고, 달리기 전에 아킬레스건을 충분히 스트레칭하세요.
- 발 뒤꿈치가 너무 높이 들리지 않도록 주의하고, 뒤꿈치에 과도한 충격이 가해지지 않도록 주의하세요.
- 적절한 쿠셔닝이 있는 신발을 착용하세요.
5. 피로 골절
피로 골절은 뼈에 반복적인 미세 손상이 축적되면서 발생하는 골절입니다. 충분한 휴식 없이 계속 달릴 때 위험이 커집니다.
- 운동 후 충분한 휴식을 취해 뼈가 회복할 시간을 주세요.
- 거리를 천천히 늘리세요.
- 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 유지하세요.
- 충격을 완화할 수 있는 부드러운 지면에서 달리세요.
6. 허리 통증
허리 통증은 러닝 중 잘못된 자세나 약한 코어 근육으로 인해 발생합니다. 상체를 과도하게 기울이거나 하체의 움직임이 불균형할 때 허리에 과도한 압력이 가해지면서 통증이 유발됩니다.
- 코어 근육을 강화하고, 올바른 러닝 자세를 유지하세요.
- 러닝 전후로 허리와 코어 근육을 충분히 스트레칭하세요.
- 통증이 지속되면 전문의의 진단을 받으세요.
러닝은 건강과 체력을 증진시키는 훌륭한 운동이지만, 부상을 예방하기 위한 준비도 반드시 필요합니다. 초보자는 무리하지 말고 천천히 운동량을 늘리며, 자신의 몸 상태를 주의 깊게 관찰하는 것이 중요합니다. 올바른 준비와 예방이 함께한다면, 부상 없이 러닝의 즐거움을 온전히 누릴 수 있을 거라 생각합니다. 마지막으로 발목보호를 위한 발목 보호대 링크 하나 연결하고 끝내도록 하겠습니다.
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